人の体格としての強さの一般的な特徴!

強度向上ツール

体力の発達に伴い、体を動かす運動が行われ、その実施には通常の状態よりもアスリートの努力が必要になります。これらのエクササイズはストレングスエクササイズと呼ばれます。

自重のある体重の運動は、特別な設備を必要とせず、怪我や過負荷のリスクがないため、筋力トレーニングの初期段階での体育の実践に広く使用されています。

オブジェクトの重みを使用した演習では、個々の機能に応じて労力をかけることができます。多種多様な運動は、さまざまな筋肉群の発達とあらゆる種類の筋力能力に効果的に影響を与える可能性があります。

外部環境に抵抗する運動。これらには、負担の大きさが正確に定義された境界(砂、雪、水を駆け上がる)によって制限されない運動行動が含まれます。

弾力性のある物体の抵抗を克服するための運動は、筋肉量の発達、したがって最大強度の発達には効果的ですが、速度と強度の発達にはあまり効果的ではなく、爆発力の発達には不適切であり、筋肉間の協調に悪影響を及ぼします。

負担を組み合わせた演習。このグループの手段により、影響力の変動性を実現し、それによってトレーニングの感情と効果を高めることができます。彼らの助けを借りて、あなたは特別な強さの訓練の問題を解決することができます。たとえば、ウェイトを使ってジャンプすると、反発力の爆発力が発生します。

シミュレーターの演習。最新のシミュレーターを使用すると、個々の筋肉グループと一般的な影響の両方に対して正確に投与された抵抗で運動を実行し、特定の強度能力の発達に選択的に影響を与えることができます。シミュレーターを使用すると、クラスの感情的な背景が増えます。

等尺性運動は60年代に広く普及しました。その後、それらへの関心はやや低下しました。等尺性荷重では、動的荷重よりも大きなトレーニング効果を達成できます。これにより、無尽蔵のエネルギーを他のタスクに使用したり、より強力なエクササイズを実行したりすることができます。

同時に、これらのエクササイズは、特に最大以下および最大のストレスで、長時間の息止めと緊張を必要とするため、子供、青年、高齢者、および心血管系の障害のある人のクラスでの使用には不適切であると警告します。

等尺性運動を使用する場合、筋力の最大の増加は、等尺性ひずみが実行されたボディリンクの位置でのみ観察されます。

最大強度の開発方法

最大強度をトレーニングする方法にはいくつかの方向性があり、それぞれが依存する特定の要因を改善することを目的としています。

それぞれについて考えてみましょう。

筋肉量を増やすことによって最大の強さを開発するための技術

文献における筋力トレーニングの方法におけるこの方向性は、反復努力の方法とも呼ばれます。それは、筋肉内のタンパク質の集中的な分解に寄与するトレーニングプロセスのそのような組織から成り、その崩壊生成物は回復期間中にそれらの合成を刺激し、続いてミオシン補償および対応する筋肉量の増加をもたらす。

最大の強さを開発するこの方法は、青年の体力の向上だけでなく、自律システムの機能的能力の一般的な強化にも寄与するため、青年の身体教育に適しています。

筋力を高めるこの経路のプラス面も次のとおりです。

•運動行動遂行の技術を制御する能力。

•怪我のリスクを減らす。

•健康に悪影響を与えるストレスを回避する能力。

最も効果的な筋力トレーニングの練習は次のとおりです。

•大量のオブジェクトに負担をかける。

•弾性物体の抵抗を克服します。

•特別なシミュレーター。

演習も非常に効果的です。

•パートナーの抵抗を伴う。

•自分の体重の抵抗。

•追加の重みによる自分の体重の抵抗。

筋力トレーニングの過程では、インターバルと組み合わせた方法が使用されます。同時に、抵抗の値は個別に選択され、特定のアスリートが疲労するまで25〜30秒間それを克服できるような値にする必要があります。この作業時間は、ホスファゲン剤の枯渇とタンパク質分解の活性化につながります。10秒までおよび40〜45秒を超える期間は、効果的な筋肉の成長に寄与しません。

運動のペースは、筋肉量の発達にとって非常に重要です。

結果として得られる作業時間(20〜35秒)を1回の繰り返しの最適な時間で割ると、1回のアプローチで必要な繰り返し回数が6〜8〜10〜12回得られます。

初心者との仕事のためのアプローチの数は2〜3です。訓練を受けた人と-筋肉グループあたり最大5-6。

1つのレッスンでは、骨格筋の3分の1以下を行うことをお勧めします。アプローチ間でアクティブな極端な休息間隔が使用されます(心拍数が101〜120ビート/分に回復)。異なる筋肉グループの一連のエクササイズの間-完全に組み合わされた休憩間隔(91-100ビート/分)。

活発な休息の間、彼らはゆっくり歩く、呼吸する運動、リラクゼーションとストレッチする運動を行います。

適応プロセスに達してから4〜6週間で構成される筋力トレーニングプログラムは、変更する必要があります。これは、さまざまな筋肉群の複雑な発達の原理に基づいて、または順番に構築することができます。

特定の筋肉群の発達。

さまざまな筋肉群の複雑な発達により、毎週のプログラムにはさまざまな筋肉群への影響を含めることができます。

例:最初のレッスン-腕と肩甲骨の筋肉。

2番目-体幹の筋肉;

3番目-脚と骨盤の筋肉。

その後のセッションでは、このサイクルが4〜6週間繰り返されます。

この関連活動システムの構築は、初心者との連携に非常に効果的です。

特定の筋肉グループが交互に発達すると、同じ筋肉グループが4〜6週間の各セッションで発達します。必要なトレーニング効果が達成されると、他の筋肉群の発達に移り、達成されたトレーニング効果を維持するために、すでに発達した筋肉に対して強度運動を継続する必要がありますが、負荷は発達サイクルで行われたものの30〜40%です。

クラスを構築するシステムでは、同じ筋肉グループに大きな繰り返し負荷を2〜3日に1回計画する必要があることに注意してください。

筋肉間の協調を改善することによって最大の強さを開発するための技術

筋肉間の協調を改善する最も効果的な手段は、エクササイズです。シミュレーター上で、オブジェクトの塊を伴うウェイトを使用します。追加の負担で自分の体重の抵抗を克服することで。

このパスを使用する場合、間隔と組み合わせた方法が使用されます。

抵抗の大きさは、特定の運動動作の最大値の30〜80%以内です。子供を扱う場合、30〜50%の重みがより大きな効果をもたらします。

1つのアプローチでは、(最初​​の方法とは異なり)最後の繰り返しが最大の自発的緊張を必要としないことに焦点を合わせて、3〜4〜5〜6回の繰り返しが連続して実行されます。より多くの繰り返しは、蓄積された疲労のために不十分な筋肉協調を引き起こす可能性があります。

モーターアクションフルフィルメントの最適な速度は、(振幅に応じて)0.5〜1.5秒です。これは、克服フェーズと下位フェーズの両方で行われます。

アプローチの数は、各演習で2〜6です。運動の質に焦点を当てる必要があります。運動を停止するための合図は、相乗的および拮抗的な筋肉の働きの調整の違反の最初の兆候です。

アクティブな極端な休憩間隔がアプローチ間で使用されます。異なる筋肉グループのシリーズ間で、組み合わせた休息の期間を50〜100%増やすことができます。

筋肉間の協調を改善するための運動は、体が最適なパフォーマンスの状態にあるときに、セッションの主要部分の開始時に実行する必要があります。

週周期での最適なクラス数は、体力のレベルに応じて3〜4〜5〜6クラスの範囲です。トレーニングプログラムは4〜6週間作成され、その後定期的に更新され、ウェイトの量が増加します。

筋肉内協調を改善することによって最大の強さを開発するための技術

一部の文献では、このパスは最大エフォート方式と呼ばれています。主にアスリートとの仕事で使用されます。筋肉内の調整を改善する最も効果的な手段は、エクササイズです。

筋肉の働きの克服モードと混合モードでの抵抗の値は85〜90%であり、劣ったモードでは、同じ筋肉の働きの克服モードでの個々の最大値の90〜100%〜120〜140%である必要があります。

1つのアプローチでは、運動は1〜3〜4回繰り返されます(85〜90%〜3〜4回の繰り返し、91〜95%〜1〜2回の繰り返し、95%〜1回以上の繰り返し)。

実行のペースは、繰り返しごとに1.5〜2.5秒です。

ウェイトが90〜100%の劣ったモードでエクササイズを実行する場合、6〜8秒のペースで1〜2回の繰り返しが実行され、ウェイトが100%を超える場合は4〜6秒のペースで1回の繰り返しが実行されます。

各筋肉グループの1つのトレーニングタスクには、2〜3〜4〜5のアプローチが含まれます。

アプローチ間のアクティブな休息の時間は、運動中に働く筋肉の数に依存し、平均2〜6分です(局所衝撃運動では-2〜3分、局所-3〜4分、合計-5〜6分)。この場合、運動を繰り返す準備の主観的な感覚を考慮する必要があります。休憩の合間には、リラクゼーション、呼吸、適度で段階的なストレッチ、マッサージ、吊り下げのためのエクササイズが行われます。

最大抵抗運動は、本体の最初に(最適なパフォーマンスの状態で)行う必要があります。このようなクラスは週に2〜3回開催されます。

等尺性および自立運動の使用を通じて最大の強さを開発するための技術

一部の文献では、このパスは等尺性応力法と呼ばれています。最大強度を発揮するための等尺性運動と自立は、最大重量の70〜100%の張力で行われます(初期段階では70〜80%)。

単一電圧の最適な持続時間は4秒です。緊張が高く、トレーニングのレベルが低いほど、短くする必要があり、その逆も同様です。緊張の前半(2〜4秒)では、努力は計画通りに徐々に増加し、その後、運動が終了するまでこのレベルを維持する必要があります。

呼吸法は、緊張が始まる前の不完全な吸入、息を止め、運動の最後の部分でゆっくりと吐き出すことから成ります。

1つのアプローチでは、4〜6回の緊張が行われ、1〜2分の受動的な休息の間隔で、筋肉が可能な限りリラックスします。一連の場合、2〜3のアプローチは、4〜6分の複合またはアクティブな休息の後に行われます。

トレーニングセッションでの等尺性張力の総量は最大15分です。平日は、アイソメトリックエクササイズを3〜4セッションで使用できます。

等尺性と動的な性質の演習をトレーニングプロセスで組み合わせると、最大強度の開発においてより大きな効果を達成できます。

絶対強度を開発するための方法論の検討を締めくくると、特定の強度トレーニングクラスは2つのスキームに従って構築できることに注意してください。

1つ目は、完全な筋肉グループのエクササイズ(一連のアプローチ、繰り返しの数)を実行することで構成され、このエクササイズを完了した後にのみ、別のグループに切り替わります。このスキームは、一般的な衝撃(骨格筋の3分の2以上)の運動を実行するために典型的です。

2番目のオプションは、異なる筋肉または筋肉グループが機能することを含むいくつかのエクササイズの組み合わせたパフォーマンスを含みます。たとえば、仰向けになっているときのベンチプレス。肩にバーベルを付けたしゃがむ。体をうつ伏せの位置から持ち上げます。ハングアップでプルアップ。これらの演習は、トレーニングタスクスキームに従って交互に実行されます。これにより、ある筋肉グループから別の筋肉グループへの切り替えがあり、セット間の残りの一時停止を大幅に減らすことができるため、最大40%の時間を節約できます。

筋力トレーニングの初期段階では、筋肉量の主な発達と筋肉間の協調の改善を目的としたエクササイズを使用することをお勧めします。筋骨格系と自律系を十分に強化し、動きの調整を改善することによってのみ、強度トレーニングプログラムに極端な重みのある運動を徐々に含めることができます。