タンパク質を飲む方法-いつ飲むか、体重を減らして体重を増やすためにタンパク質を摂取する方法

タンパク質はタンパク質です。それは「迅速に同化する」と「長く同化する」の2つのタイプに分けられます。「速い」タンパク質は即座に体にエネルギーを与えます。「長い」は数時間以内にタンパク質をあきらめます。それらを認識するのは簡単です。

  • ホエイ(ホエイ)-「即効性」。朝、空腹時、トレーニングの1時間前、運動直後、食後の日中に飲まれます。

ホエイプロテインには3つの異なる治療法があります。機能の表を参照してください。

ホエイタンパク質組成

特徴:

分離(WPI)

  • 最小の脂肪と炭水化物
  • 最大タンパク質パーセンテージ
加水分解物(WPH)

アミノ酸に分解されるので、すぐに吸収されます

濃縮物(WPC)

脂肪、コレステロール、炭水化物(ラクトース)を20%以上含む

  • カゼインタンパク質(カゼイン)、-「長時間作用する」天然由来。食事の代わりとして、就寝前に服用します。カゼインは空腹を「詰まらせ」、炭水化物や脂肪で体を過負荷にしません。

乳製品に不寛容な場合は、代替タンパク質を探してください。表を調べて、どのタンパク質が最適かを判断します。

タンパク質 消化性

使い方

肉(牛肉)

  • ホエイと同じアミノ酸プロファイルを持っています
  • 筋肉にエネルギーをすばやく補給します
どんなときも

肉より遅い

食事の合間に

野菜(米、エンドウ豆、大豆、麻、小麦)

吸収率は、アミノ酸を追加することによって補償されます:飲んだアミン(グルタミンBCAA)および10〜15分後のタンパク質(例えば、米)

タンパク質が必要なときはいつでも

完了(カゼイン、牛乳、ホエイ、卵のブレンド)

純粋なカゼインやホエイよりもゆっくりと吸収されます

  • 就寝前
  • トレーニングの2時間前
  • 次の数時間で食べられない場合

筋肉の成長には、体重1 kgあたり1.5〜2グラムのタンパク質が必要です。体重が80kgの場合、1日あたり160グラムの純粋なタンパク質を取得する必要があります。これは、たとえば、800グラムの鶏の胸肉に含まれています。そして、そのようなタンパク質が完全に吸収されていないことを考えると、それはさらに食べる必要があります。タンパク質を使用することで、天然物からタンパク質の一部を得ることができ、スポーツサプリメントから一部を補うことができます。簡単です。適切なタンパク質を見つけるには、3つのパラメーターを調べてください。

  1. 味わう。彼は本当にそれが好きでなければなりません。
  2. 飲みやすさ。多くのメーカーがタンパク質にグアーガムを添加しているため、カクテルのように濃厚で粘り気のある飲み物になります。
  3. 後味の欠如

急いで巨大なパッケージを購入しないでください。特定のブランドのタンパク質を飲み、同じものを飲んだが味が異なっていたとしても、危険にさらされていると考えてください。味が良くないかもしれません。

添加物なしで(クレアチン、グルタミン、アルギニン、レボカルニチンなどなしで)単一のタンパク質タンパク質を購入することをお勧めします。製造業者は、これらの不純物でタンパク質を希釈して、コストを削減し、最終製品の価格を上げて、1つまたは別の添加剤で強化されたものとして位置付けます。

タンパク質を正しく飲む方法

投与量について:1食分-1パックあたり1キャップ(〜30g)。これは、体重80〜90kgの標準用量です。体重が100kgを超える場合は、サービングを増やします(フルキャップにさらに4分の1を追加します)。さて、体重が少ない場合は、それに応じて減らします。

液体の量について。お好みの濃度に飲み物を希釈します。最適-250〜300mlの場合は1キャップ。そして飲む。特に暑い時期には、プロテインシェイクがすぐに酸っぱくなり、カゼインが濃くなります。水、牛乳、ケフィール、ジュースでかき混ぜることができますが、もちろん、水で最高の耐性があります。

ライフハック

最初にシェーカーに液体を注ぎ、次にタンパク質を追加します。その逆ではありません。それ以外の場合、粉末は塊になり、乾燥粉末のフィルムが底に残ります。シェーカーで振とうするときは、3〜5分間注入して味を出します。

質量を増やすためにタンパク質を飲む方法

筋肉が成長するように、朝、目覚めたときに、「速い」タンパク質の揺れを混ぜ合わせます。朝食の15〜20分前。プロテインシェイクは、睡眠後に穏やかに血糖値を上げ、代謝を促進します。通常のタンパク質を飲まないでください!ホエイ加水分解物(Hydro Whey(Optimum Nutrition)、QNT Metapure Zero Carb)が必要です。高度な精製(炭水化物や脂肪を含まない)と高濃度の消化酵素を備えています。このサプリメントは15分で完全に体に吸収されます。はい、彼は苦いです。しかし、質量を増やすために、あなたはこの不便を許容することができます。

素早く吸収されたタンパク質はあなたの代謝をスピードアップし、持続的にあなたをテーブルに連れて行きます。そして、あくびをしないでください。炭水化物とタンパク質のフルサービングを投入します。たとえば、オートミールとオムレツ。またはコテージチーズとパンケーキ。または、ジャム、ジャム、またはそれ以上の、新鮮なベリーやフルーツを使ったコテージチーズ。

緑茶を飲み、魚油の2つのカプセルでマルチビタミンを服用することによって、あなたは筋肉量が朝に成長し始めるように可能なすべてをするでしょう。考えてみてください。ビタミンは1日に2〜3回飲まれます。メーカーの指示に従ってください。

しかし、多くの人がアドバイスしているように、トレーニングの後、すぐにスナックバーやリンゴを詰め込むべきではありません。あなたの食欲を殺します。運動した後は、通常の食べ物に大きく寄りかかってください-必ず鶏肉または皮をむいてください。次に、ホエイプロテインと一緒に飲みます。消化しやすい炭水化物は、食べたプロテインの吸収を促進し、血中のインスリンレベルを上昇させます。あなたはロデットの勇敢なmなります!

夕方には、夕食の30〜90分後に「長い」タンパク質(Scitec Nutrition Protein Pudding、Strong Fit Mix)を飲みます。体は夜の食べ物を蓄えます。彼は善良で、彼の姿は有害ではありません。

減量のためにタンパク質を摂取する方法

覚えておいてください:体重を減らすには、トレーニングの40%と適切な栄養の60%だけが必要です。だから、ジムで疲れ果てて急いではいけません、ダイエットをしてください。脂肪を上手に燃やす方法をお教えします。

あなたが食事療法に固執し始めるとき、あなたの体が最初に取り除くのは脂肪組織ではなく筋肉組織です。筋肉組織を破壊することにより、私たちの体は体のエネルギー消費を減らします。これは彼の防御的な反応であり、避けられません。1グラムの筋肉を破壊することにより、私たちの体はそれを高速エネルギー源として使用します。破壊された筋肉1グラムごとに、0.7グラムの水が失われます。

筋肉量が脂肪量の3倍重いことを考えると、すぐに体重が減りますが、脂肪量はどこにも消えません。これは、すべての古典的な食事が「機能する」方法です。最大、脂肪組織を破壊できる量、食物を制限する-これは総体重減少の最大30%です。このような食事の後、体の形の美しさは脂肪組織ではなく筋肉群によって正確に作成されるため、その姿は美しいとは言えません。

タンパク質は筋肉の破壊を減らすために必要です。タンパク質は、卵、コテージチーズ、赤身の肉などの天然資源から摂取できます。しかし、余分な炭水化物や脂肪を拾わないために、液体または粉末のタンパク質を飲んでください。トレーニング直後や朝起きたときに、おやつが食べられないときはいつでも。これらの瞬間に、体は最​​大限に消耗します。

体重を減らすために、タンパク質の一部は、質量を増やすときよりも少なく必要です。標準的な指標は、体重80〜90kgあたりスプーン1杯のタンパク質です。そして、あなたは用量を減らし、完全な容器に注がないでください、しかしより少なくしてください。そして、ホエイではなく、それはすぐに吸収されます、そしてカゼインはこの「遅い」ものです。それはあなたが空腹に対処するのをより簡単にし、タンパク質がよりゆっくりと吸収され、そして体がそれにもっと多くのエネルギーを費やすでしょう。

1つのスナックを低カロリーのプロテインシェイクと交換します。この方法で余分なポンドを失うのは簡単です。プロテインスムージーは空腹を満たし、脂肪を燃焼させます。調理は簡単です:

  • 無脂肪または1.5%の牛乳を1杯、
  • バナナまたはマンゴーの半分、
  • 大さじ2杯。l。プロテインパウダー。

そしてあなたを助けるためのブレンダー。

タンパク質:レビュー

Vadim Kuznetsovは、Optimum Nutrition 100%Whey Gold Standardについて次のようにコメントしています。「タンパク質分離物は、すぐに吸収されます。たんぱく質が多いので脂肪燃焼には欠かせません。これは、スポーツ栄養市場で最高品質の分離株の1つです。味は良く(イチゴ/バナナを取りました)、消化の問題はありません。トレーニング後、筋肉に完全に栄養を与え、脂肪が残っている上腕骨の弾力性の改善に気づきました。1食分には25グラムのタンパク質が含まれています。」

Zhukov Mikhailは、イチゴのIso WheyZeroについて次のように書いています

-トレーニング後(特に激しい)、疲れはずっと少なくなります。

-食事、睡眠、ストレスに従えば、結果は体に顕著になります-皮下脂肪が溶け、筋肉が成長し、安心感が目に心地よくなります。

私は食事と一緒にサプリメントを使います。」

Timofey、Whey Proteinのレビュー:「私はトレーニング後に1日1回飲み、牛乳と混ぜます。最初の効果は2〜3週間で感じられました。質量が急激に増加しました。」

アレクサンダー、100%ホエイプロテインプロフェッショナル:「私はそれが好きでした、それは結果をもたらします。腕と胸の筋肉が表情豊かになります。安堵を改善する必要があるなら、それだけです。」

注:「タンパク質の副作用と禁忌。タンパク質摂取-利点は何ですか」

Optimum NutritionReviewを参照してください